PAUTAS PARA EL FAMILIAR DE UN ADICTO: QUÉ AYUDA Y QUÉ PERJUDICA

Cuando una persona tiene problemas para dejar un consumo de una sustancia o es adicto a algún comportamiento como es el caso de la ludopatía o el sexo,  es importante el apoyo que puedan encontrar en los que le rodean, sobre todo en los familiares que conviven con ellos.

Los familiares sienten impotencia, rabia y sobre todo, mucho miedo a la recaída. Han perdido totalmente la confianza del adicto. Esto es absolutamente normal ya que la han depositado varias veces anteriormente y lo que han conseguido son mentiras y manipulaciones.

Durante las diferentes etapas que pasa una persona con dependencia a una sustancia la familia tiene un papel fundamental. Es aquella que tiene alrededor la persona que tiene el problema. Pero hay veces que los familiares se sienten bloqueados sin saber qué pueden o no pueden hacer.

Los familiares no comprenden cómo una persona puede llegar a tal extremo de priorizar la adicción a otros valores de la vida como es la salud, la familia o el trabajo. Pero es que la adicción es una enfermedad donde hay implicados una serie de mecanismos psicológicos que cada vez se sientan más atrapados.

Planteo unas pautas para guiar al familiar que está junto a la persona que tiene un problema de conductas adictivas:

DURANTE EL CONSUMO:

• AYUDA intentar dialogar con el fin de saber por qué lo hace. Intentar transmitir el mensaje de que hay salida, desdramatizando que hay personas que lo han conseguido.
• PERJUDICA facilitar la sustancia para que no se enfade o “se ponga peor”. Y negarlo y quitarle importancia a la situación.

CUANDO EMPIEZA A ESTAR ABSTINENTE:

• AYUDA reforzar positivamente los logros y el esfuerzo que está haciendo, darle un voto de confianza y reflejarle cómo va evolucionando positivamente.
• PERJUDICA la falta de expectativas, amenazas sobre las consecuencias si hay recaídas, etiquetarle, seguir con la desconfianza, excesiva permisividad y no aconsejarle manteniéndonos al margen.

CUANDO LLEVA VARIOS MESES SIN CONSUMIR:

• AYUDA que le reforcemos positivamente, hacer actividades placenteras con la persona adicta y que poco a poco, dejémoslo que vaya tomando sus propias decisiones.
• PERJUDICA recordarle el etiquetado, no poder hablar del consumo, que no puedan comentar deseos y tener muy presente el pasado.

ANTE UN TROPEZÓN:

• AYUDA que seamos empáticos y comprensivos, tener presente que forma parte del proceso, poder contarles porqué creen que ha sucedido, mostrar apoyo aunque haya disgusto.
• PERJUDICA recriminarle y transmitirles mensajes del tipo “Ya lo sabía” o “ya has vuelto otra vez”.

El proceso no deja de ser complicado pero intentemos que se lleve lo mejor  posible. El apoyo de la familia es fundamental para que el proceso de la abstinencia sea exitoso.

¿Lo intentamos?

IDENTIFICAR UN PROBLEMA: PRIMER PASO PARA UNA BUENA TOMA DE DECISIONES

A lo largo de nuestras vidas nos hemos encontrado situaciones que han venido acompañadas de una serie de conflictos. Conflictos que van directos a ser un problema ya que no sabemos cómo resolverlos.

Hablamos de saber hacer una buena toma de decisiones frente a un problema antes de actuar. Si alguna vez has intentado solucionar un problema con el único motor de la impulsividad, seguramente, habrás ido derecho al fracaso. Para poder llegar a una solución eficaz es preciso hacer una buena resolución del problema.

La técnica que te presento no es algo nuevo sino que seguramente la hacer de forma automática en muchas ocasiones. Pero cuesta identificar los pasos para poder aplicarlo en situaciones más complejas. Si te pregunto cómo es conducir, seguro que tienes que pensar cómo lo hacer paso a paso, ya que es un mecanismo que ya has automatizado.

Un ejemplo sencillo para que nos entendamos: por la mañana qué ropa te vas a poner. Abres el armario y ves algunas opciones. De cada opción valoras la consecuencia de ser elegida y lo haces teniendo en cuenta otros factores: qué tiempo hace, dónde vas, si es de día o de noche, si vas con alguien especial, etc. Una vez valoras y escoges la mejor opción compruebas a lo largo del día si has elegido bien. ¿Identificas el proceso?

Bien, pues te expongo paso a paso cómo puedo ayudarte a buscar una solución a tu problema:

• ¿El problema es actual, está por pasar o es pasado? De qué me sirve pensar en buscar la solución de un problema si todavía quedan mucho tiempo para que suceda. Por ejemplo, un estudiante de carrera que le queda un curso para graduarse y está  muy preocupado en qué hará cuando termine la carrera, hasta tal punto que tiene ansiedad.
• Definición del problema: Tenemos que buscar cuál es el problema realmente, y no una opción. A veces nos planteamos el problema entre dos opciones. Por ejemplo: ¿Me separo o no? Realmente la definición del problema sería algo así como: ¿Qué hacer con mi relación de pareja?
• Listado de opciones: Haz un listado de posibles soluciones. El listado lo debes hacer sin juicio, cuanta más cantidad de opciones mejor. Un vez hecho. Revísalo y quita aquellas opciones que no sean viables por temas legales, éticos, etc.
• Identificar si el problema me incumbe solo a mí o a alguien más.
• Valorando opciones: De cada opción debes buscar sus consecuencias de la siguiente manera:

        -          ¿Cuánto de positivo es para mí a corto plazo esta opción?
        -          ¿Cuánto de positivo es para mí a largo plazo esta opción?
        -          ¿Cuánto de negativo es para mí a corto plazo esta opción?
        -          ¿Cuánto de negativo es para mí a largo plazo esta opción?

En el caso de que el problema incumba a otra persona se haría el mismo proceso pero pensando en la otra persona. Ejemplo: cuánto de positivo es para ella a corto plazo si yo elijo esta opción.

De cada pregunta salen varias consecuencias. Bien, ahora, de cada consecuencia debes valorar cuánto de importante es para ti esa consecuencia, del 1 al 10. Cuanto más perfiles la respuesta mejor.

Una vez valorada cada consecuencia, debes sumas todas aquellas consecuencias que forman parte de lo positivo y lo mismo de lo negativo. Tanto las mías como las de la persona que incluyas, si es el caso. Te salen dos valores. Uno en el positivo y uno en el negativo.

Una vez hecho los cálculos, debes restar el valor que te ha dado en lo positivo y en lo negativo. Te da un único valor. Si te da negativo, significa que la opción quedaría descartada. Si es positivo es el valor que le das a esa opción.

El proceso debe ser el mismo para todas las opciones. Cada opción te dará un valor. Cuando termines verás que habrá una opción con el valor más alto. Esa es la opción que más te conviene.

Coge esa opción y aplícala, y luego valora si está siendo eficaz.

Es un proceso largo, pero es interesante como aparecen puntos del problema que a priori no te habías dado ni cuenta. Es un proceso que es más importante incluso el proceso en sí que el resultado, por lo que te he comentado.

¿Lo intentamos?

CLAVES PARA HACER Y RECIBIR CRÍTICAS DE LA MEJOR MANERA POSIBLE

Cuántas veces hemos intentado hacer una crítica y la conversación ha terminado en discusión. Cuántas veces nos hemos enfadado porque alguien cercano a ti te ha hecho un crítica y no hemos sabido encajarla. Y si la crítica es con mala intención, ¿sabemos rebatirla o aparece la ira y la frustración?

Partimos de la esencia de la Asertividad: capacidad de expresar sentimientos y pensamientos sin intención de herir al otro, con un objetivo en el mensaje y sin sentir una emoción negativa intensa.

Tenemos derecho a hacer críticas honestas cuando nos molesta algo que ha hecho el otro de forma justificada. El fin de hacer una crítica es hacerle ver a la otra persona de que algo de lo que hace o dice no nos gusta y probablemente, haya una petición de cambio. A la hora de hacer una crítica tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

• Uso de la empatía: ponernos en el lugar del otro “Entiendo que esto te pueda sentar mal…
• Concretar: criticar una conducta específica. No hacer reproches
• No descalificar a la otra persona con insultos
• Controlar las emociones negativas: hablamos de ansiedad o enfado. Uso de la respiración profunda
• Pensamiento positivo: tenemos que tener presente que “lo puede ver de otra forma”
• La comunicación no verbal no sea contradictoria a lo que estamos intentando transmitir. Intentar sobretodo que no sea agresiva
• Reconocer algo positivo: si se puede. Esto es importante sobre todo si la relación con la otra persona es más bien íntima

Cuando recibimos una crítica por parte de alguien lo primero que debemos hacer es intentar refrenar el automatismo de contestar de forma impulsiva. Vamos a intentar ralentizar la respuesta e intentar comprender exactamente el mensaje que nos están enviando.

En nuestro pensamiento debemos tener presente: “Todo el mundo tiene derecho a expresar lo que piensa, sin ser necesariamente cierto”. A continuación debemos elegir una respuesta usando una de estas técnicas:

• Pedir una aclaración o interrogación negativa: pedimos aclaración de qué exactamente de lo que hemos hecho es a lo que se refiere la otra persona. Por ejemplo: “lo has hecho fatal” “Exactamente, ¿Qué es lo que no te gusta del trabajo que he hecho?” Nos sirve para diferenciar si la crítica es constructiva o es para fastidiar. A partir de la respuesta, entendemos el mensaje y decidimos cómo contestar
• Banco de niebla: esta estrategia se puede usar frente a críticas con mala intención. Consiste en reconocer que puede haber parte de la crítica que aceptes y sea verdad. Por ejemplo:  “Parece que tengas malas cara hoy” “sí es posible que tenga mala cara hoy…”
• Aserción negativa: sería reconocer que estamos de acuerdo o en parte pero sin hundirnos, sin adoptar actitudes defensivas, sin justificaciones y sin enfadarnos. Tenemos derecho a poder equivocarnos. Ejemplo: “Te has equivocado en las cuentas” “sí es cierto, me he equivocado”

¿Lo intentamos?

CREENCIAS IRRACIONALES: IDENTIFICANDO EL QUID DE LA CUESTIÓN

Hay una frase que muchos conocemos que dice: “Tanto si crees que puedes como si no, tienes razón”. La verdad es que es una verdad como un templo. El pensamiento es el motor de nuestras emociones y nuestro comportamiento. Si nos fijamos en cómo reaccionamos frente a una situación veremos que detrás hay una creencia que ha hecho que respondamos de una forma específica. Ahora bien, hay veces que si observamos nuestra conducta y vemos lo que sentimos, nos damos cuenta que no es acorde a la situación. ¿Qué ha pasado aquí? Tu pensamiento te ha hecho una mala pasada. Me explico:

Ese pensamiento, que es automático, es una creencia irracional que se siente como una idea verdadera y real, creíble 100%. Esa creencia se ha formado a causa de experiencias pasadas, de la educación que nos han dado o a partir de la sociedad en que vivimos.

¿Cómo podemos identificar esos pensamientos? Traigo a este post los pensamientos automáticos que se han recogido en la literatura:

• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal para cualquier momento y situación. Usamos un hecho que ha sido negativo, tal vez un error cometido, y lo considera como modelo de derrota. Por ejemplo: Suspendo un examen. ¡Soy un fracasado!
• Designación global: Se usan formas de expresión peyorativas para describirse a uno mismo, en vez de concretar con el error. Por ejemplo: ‘Qué torpe soy!
• Pensamiento polarizado: es pensamiento dicotómico, todo o nada. Son categorías absolutas. Si lo resultados no son perfectos, es un desastre. Por ejemplo: suspendo un examen: Nunca acabaré la carrera
• Filtro mental: Cogemos un detalle negativo de la situación y nos fijamos sólo en él, así que la visión de la realidad escurece
• Descalificación de lo positivo: Las experiencias positivas no cuentan. De esta manera se mantiene la creencia negativa que se contradice con las experiencias cotidianas
• Conclusiones apresuradas: Hacemos una interpretación negativa son que existan hechos que la validen. Puede ser Lectura de pensamiento: decidimos que alguien reacciona mal frente a nosotros y no nos tomamos la molesta de averiguar si es así. El error del adivino: predecimos que va a pasar algo mal y esto es suficiente para saber la verdad
• Magnificación o Minimización: Damos mucha importancia a un error nuestro o reducimos las cosas de forma indebida hasta que parecen muy pequeñas
• Razonamiento emocional: Nuestras emociones negativas reflejan la realidad
• Enunciación con “Debería”: Nos motivamos con frases que empiezan con esta obligación como si estuviéramos castigándonos. La consecuencia emocional es sentirse culpable
• Etiquetación: En vez de describir un error, nos describimos con algún adjetivo peyorativo. La atribución de etiquetas erróneas implica la descripción de un hecho con un lenguaje con gran carga emocional
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás

Una vez identifiquemos el pensamiento automático que nos hace daño, buscaremos un pensamiento alternativo más acorde a la situación. Un ejemplo podría ser el siguiente: He hecho una tarta en el horno y se me ha caído. Pensamiento automático: ¡Soy un desastre! Pensamiento alternativo: He cometido un error, se me ha caído y no pasa nada, ¡comeremos helado!

¿Lo intentamos?

CLAVES PARA TOLERAR EL MALESTAR

¿Cuántas veces hemos vivido alguna situación que nos ha producido malestar? Y en estas situaciones, ¿cuántas veces hemos intentado evitarlas y se han hecho más fuertes? Hablamos de emociones negativas como es la tristeza o la rabia, la preocupación incesante por algo. Hemos intentado evitar ese malestar y lo que hemos conseguido es el efecto contrario, encontrarnos peor. Una sensación de descontrol total sobre nuestras emociones.

Tolerar el malestar es la habilidad de percibir lo que me rodea sin la petición de que sea diferente, es decir, experimentar mis emociones sin intentar cambiarlas, observar mis pensamientos y acciones sin intentar controlarlos, sino que sigan su curso.

Tolerar no significa juzgar algo como bueno, “aceptar” la realidad no es lo mismo que “aprobarla”. Lo importante es ser capaz de tolerar lo que está ocurriendo en esas situaciones en las que es muy complicado hacer un cambio en ese momento. El objetivo sería aprender a afrontar una situación que nos cause malestar sin convertirla en una situación interpretada como catastrófica. Se trata de afrontar situaciones de crisis sobreponiéndose a las emociones que provoca.

Se presentan cuatro técnicas para ayudarnos a tolerar ese malestar. No se pretende solucionar el problema pero sí hacerlo más llevadero. Éstas son:

• Analizar pros y contras sobre tolerar o no tolerar el malestar: Hablamos de ver el coste emocional de hacer una cosa u otra. Si aceptamos la situación y dejamos que la emoción se canalice ser más llevadero si intentamos evitarla.
• Técnicas de “Porque yo lo valgo”: La idea es confortarse a uno mismo. Intentar hacer un esfuerzo en actividades agradables relacionadas con el cuidado de uno mismo. Para que haya más eficacia intenta usar los cinco sentidos. ¡Focalízalos! Darse un baño relajante, escuchar una canción que te guste y te traiga recuerdos positivos, etc.
• Habilidades de distracción: Su objetivo es reducir el contacto con loes estímulos emocionales para poder tolerar mejor la respuesta emocional. Ejemplo: hacer ejercicios mentales que impliquen esfuerzo cognitivo como calcular mentalmente o pensar en qué pueden trabajar las personas que van por la calle, realizar técnicas distractoras, o hacer cosas por los demás para dejar de centrarse con uno mismo.
• Mejorar el momento: El fin es sustituir los aspectos negativos por algunos positivos. La idea es buscar una alternativa a tu pensamiento, algo menos negativa. Hablamos de reestructurar el significado de lo que ha pasado, usando, en la medida de lo posible, la normalización, desdramatizando la situación o buscando un significado al sufrimiento que ese momento estás sintiendo.

¿Lo intentamos?