CREENCIAS IRRACIONALES: IDENTIFICANDO EL QUID DE LA CUESTIÓN

Hay una frase que muchos conocemos que dice: “Tanto si crees que puedes como si no, tienes razón”. La verdad es que es una verdad como un templo. El pensamiento es el motor de nuestras emociones y nuestro comportamiento. Si nos fijamos en cómo reaccionamos frente a una situación veremos que detrás hay una creencia que ha hecho que respondamos de una forma específica. Ahora bien, hay veces que si observamos nuestra conducta y vemos lo que sentimos, nos damos cuenta que no es acorde a la situación. ¿Qué ha pasado aquí? Tu pensamiento te ha hecho una mala pasada. Me explico:

Ese pensamiento, que es automático, es una creencia irracional que se siente como una idea verdadera y real, creíble 100%. Esa creencia se ha formado a causa de experiencias pasadas, de la educación que nos han dado o a partir de la sociedad en que vivimos.

¿Cómo podemos identificar esos pensamientos? Traigo a este post los pensamientos automáticos que se han recogido en la literatura:

• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal para cualquier momento y situación. Usamos un hecho que ha sido negativo, tal vez un error cometido, y lo considera como modelo de derrota. Por ejemplo: Suspendo un examen. ¡Soy un fracasado!
• Designación global: Se usan formas de expresión peyorativas para describirse a uno mismo, en vez de concretar con el error. Por ejemplo: ‘Qué torpe soy!
• Pensamiento polarizado: es pensamiento dicotómico, todo o nada. Son categorías absolutas. Si lo resultados no son perfectos, es un desastre. Por ejemplo: suspendo un examen: Nunca acabaré la carrera
• Filtro mental: Cogemos un detalle negativo de la situación y nos fijamos sólo en él, así que la visión de la realidad escurece
• Descalificación de lo positivo: Las experiencias positivas no cuentan. De esta manera se mantiene la creencia negativa que se contradice con las experiencias cotidianas
• Conclusiones apresuradas: Hacemos una interpretación negativa son que existan hechos que la validen. Puede ser Lectura de pensamiento: decidimos que alguien reacciona mal frente a nosotros y no nos tomamos la molesta de averiguar si es así. El error del adivino: predecimos que va a pasar algo mal y esto es suficiente para saber la verdad
• Magnificación o Minimización: Damos mucha importancia a un error nuestro o reducimos las cosas de forma indebida hasta que parecen muy pequeñas
• Razonamiento emocional: Nuestras emociones negativas reflejan la realidad
• Enunciación con “Debería”: Nos motivamos con frases que empiezan con esta obligación como si estuviéramos castigándonos. La consecuencia emocional es sentirse culpable
• Etiquetación: En vez de describir un error, nos describimos con algún adjetivo peyorativo. La atribución de etiquetas erróneas implica la descripción de un hecho con un lenguaje con gran carga emocional
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás

Una vez identifiquemos el pensamiento automático que nos hace daño, buscaremos un pensamiento alternativo más acorde a la situación. Un ejemplo podría ser el siguiente: He hecho una tarta en el horno y se me ha caído. Pensamiento automático: ¡Soy un desastre! Pensamiento alternativo: He cometido un error, se me ha caído y no pasa nada, ¡comeremos helado!

¿Lo intentamos?

CLAVES PARA TOLERAR EL MALESTAR

¿Cuántas veces hemos vivido alguna situación que nos ha producido malestar? Y en estas situaciones, ¿cuántas veces hemos intentado evitarlas y se han hecho más fuertes? Hablamos de emociones negativas como es la tristeza o la rabia, la preocupación incesante por algo. Hemos intentado evitar ese malestar y lo que hemos conseguido es el efecto contrario, encontrarnos peor. Una sensación de descontrol total sobre nuestras emociones.

Tolerar el malestar es la habilidad de percibir lo que me rodea sin la petición de que sea diferente, es decir, experimentar mis emociones sin intentar cambiarlas, observar mis pensamientos y acciones sin intentar controlarlos, sino que sigan su curso.

Tolerar no significa juzgar algo como bueno, “aceptar” la realidad no es lo mismo que “aprobarla”. Lo importante es ser capaz de tolerar lo que está ocurriendo en esas situaciones en las que es muy complicado hacer un cambio en ese momento. El objetivo sería aprender a afrontar una situación que nos cause malestar sin convertirla en una situación interpretada como catastrófica. Se trata de afrontar situaciones de crisis sobreponiéndose a las emociones que provoca.

Se presentan cuatro técnicas para ayudarnos a tolerar ese malestar. No se pretende solucionar el problema pero sí hacerlo más llevadero. Éstas son:

• Analizar pros y contras sobre tolerar o no tolerar el malestar: Hablamos de ver el coste emocional de hacer una cosa u otra. Si aceptamos la situación y dejamos que la emoción se canalice ser más llevadero si intentamos evitarla.
• Técnicas de “Porque yo lo valgo”: La idea es confortarse a uno mismo. Intentar hacer un esfuerzo en actividades agradables relacionadas con el cuidado de uno mismo. Para que haya más eficacia intenta usar los cinco sentidos. ¡Focalízalos! Darse un baño relajante, escuchar una canción que te guste y te traiga recuerdos positivos, etc.
• Habilidades de distracción: Su objetivo es reducir el contacto con loes estímulos emocionales para poder tolerar mejor la respuesta emocional. Ejemplo: hacer ejercicios mentales que impliquen esfuerzo cognitivo como calcular mentalmente o pensar en qué pueden trabajar las personas que van por la calle, realizar técnicas distractoras, o hacer cosas por los demás para dejar de centrarse con uno mismo.
• Mejorar el momento: El fin es sustituir los aspectos negativos por algunos positivos. La idea es buscar una alternativa a tu pensamiento, algo menos negativa. Hablamos de reestructurar el significado de lo que ha pasado, usando, en la medida de lo posible, la normalización, desdramatizando la situación o buscando un significado al sufrimiento que ese momento estás sintiendo.

¿Lo intentamos?

ENTENDIENDO LA LUDOPATÍA

La ludopatía se caracteriza por una pérdida de control y una relación de dependencia con respecto al juego de azar. El jugador patológico no consigue resistir los impulsos, crónicos y progresivos, de jugar, aun sabiendo que su adicción interfiere muy negativamente en su vida personal, familiar y profesional.

Entre los jugadores patológicos abundan los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad, la depresión, baja autoestima, la inadaptación, falta de apoyo social y/o pareja u otras adicciones.

Son personas que tienden a la negación de la enfermedad, la mentira y el autoengaño,  como en otras adicciones.

A veces las familias no entienden cómo una persona dependiente al juego no puede dejar de jugar. De alguna manera se logra entender mejor una adicción tóxica ya que introduces una sustancia en el organismo. Pero la ludopatía como otras adicciones comportamentales como es la adicción a las compras o al sexo, funciona exactamente igual que una adicción a cualquier sustancia. Características:

• El patrón del Síndrome de Abstinencia tiene características similares: impulso a repetir la conducta, es decir volver a jugar. Acumulación de tensión hasta que se completa la conducta. Alivio del malestar cuando se realiza la conducta. La reducción del malestar refuerza negativamente la conducta adictiva y ésta se consolida. Y se vuelve de forma gradual al impulso.
• Los procesos implicados en adquirir la conducta: al principio se juega por placer, para ganar dinero, sensaciones agradables. Esto es refuerzo positivo. Además en situaciones similares se vuelve a repetir la conducta. Control mediante claves externas. Aquí aparecen  una serie de pensamientos y reacciones emocionales que ejercen un papel importante sobre el individuo.
• Desarrollo de la tolerancia: cada vez necesitan más ya que el refuerzo que obtienen cada vez es menor.
• Reducción de otras conductas adaptativas: el juego empieza a ser prioridad en sus vidas. La fascinación inicial se convierte en obsesión.
• Deterioro de las relaciones sociales, familiares o laborales. Ira, excesiva activación, cambios de humor, ruina económica, destrucción familiar, etc.

Los pensamientos que aparecen en estas personas son sesgos cognitivos referentes a la falsa creencia del control de juego. No solo inducen a jugar sino que les ayudan a justificarlos. Sirven para mitigar la angustia que sufren por la disonancia cognitiva, es decir, la culpabilidad que les corroe por dentro:

• Ilusión de control: Tienen la idea equivocada de que es posible disponer de una estrategia útil para conseguir ganar en los juegos de azar. El que uno tenga la creencia de que sea cierto no significa que lo es. Uno de los elementos que permite que haya esta ilusión es el hecho de poder apretar un botón o apostar por un número u otro.
• Inestabilidad del tamaño muestral: El jugador pretende predecir la aparición de un evento conociendo unas jugadas anteriores. Por ejemplo, si ha salido 5 veces el 33, la probabilidad de que vuelva a salir es muy alta. Es falso, tiene la misma probabilidad.
• Disponibilidad y representatividad: Todos los números tiene la misma probabilidad de ocurrencia. Ejemplos de pensamiento: “es un numero feo”.
• Correlación ilusoria: También se llama pensamiento mágico. Usar algún tipo de amuleto para que te dé suerte. Hablamos de conductas supersticiosas.
• Ratificación del sesgo: Cuando no se cumplen las predicciones se buscan justificaciones. Por ejemplo, “no llevaba mi boli de la suerte”. O “yo tengo el número 323 y ha ganado 3l 324, casi gano”

¿Conoces de alguien con esta problemática?

CELOS EN PAREJA: CUANDO SON PATOLÓGICOS

Hace poco conocí a un hombre que controlaba a su mujer hasta tal extremo que se había hecho insoportable. Se habían instalado una alarma en casa de tal manera que si alguien entraba en casa o salía, automáticamente se enviaba un mensaje de texto a él. Entonces llamaba a su mujer para preguntar que había ido a hacer en casa. Con la excusa de la seguridad controlaba a la mujer ya que su creencia era que en cualquier momento ella iba a ir a casa con un hombre. Al comprobar que no era así aliviaba su malestar, su ansiedad. ¿Esto es forma de vivir? ¿Es una relación de pareja sana? ¿Esa desconfianza en que se basa?

Según Echeburúa, los celos son un sentimiento de malestar causado por la certeza, la sospecha o el temor de que la persona querida, a quien se desea en exclusiva, prefiere y vuelve el afecto hacia una tercera persona. Puede aparecer en cualquier momento de la relación pero hay momento que preceden como es el cambio de trabajo de la pareja o tener un niño.

Para que los celos sean patológicos deben conjugarse cuatro elementos:

• Que no haya provocación, es decir, que no sea justificada
• Que haya un dolor emocional intenso como es la tristeza, la ira o el enfado
• Que haya una interferencia en la vida real
• Que haya conductas de control o comprobación

¿Cómo es una persona celosa?

Normalmente la persona celosa suele ser una persona posesiva, con baja autoestima e insegura de sí misma, además de poder tener experiencias anteriores de desconfianza como haber sufrido una infidelidad en una anterior relación. Tienen una percepción de ellas mismas muy pobres y muy inferiores de sus parejas.

Viven las relaciones de pareja con mucha ansiedad y preocupación por el miedo al abandono. Su principal fuente de refuerzos positivos viene de sus parejas. No son capaces de hacer nada solas.

Aparecen diferentes pensamientos en la persona celosa sin ningún tipo de fundamentos sino que se crean unas creencias irracionales que se van haciendo más fuertes. Por ejemplo, pensamientos del tipo posesivo (“Mi pareja tiene que hacer lo que yo quiera”), excesiva dependencia (“Lo necesito”), de baja autoestima (“No estoy a la altura de mi pareja”) o de desconfianza (“La gente no es de fiar”).

¿Por qué se mantiene el problema?

Pasan gran parte de su tiempo comprobando si su pareja les es infiel. Son rituales de comprobación. Esto lo viven con gran ansiedad. Cuando comprueban y están seguros que no ha sido como creían, disminuye el malestar en el momento pero en breve vuelve a saltar la alarma. Y hasta que no comprueba otra vez sube el nivel de malestar.

La pareja, para que la persona no sufra, sin darse cuenta refuerza sus conductas y empieza a evitar situaciones que hace que él otro le crea la duda, hasta que llega un momento que la relación es insostenible.

¿Conoces de alguien así?